Растяжка

Упражнения на растяжку

Для начала ответьте на вопрос: чем заканчивается любая тренировка? Нет, это не усталость, и не боль в мышцах, и даже не водные процедуры. Это стретчинг! Растяжка (stretching) – это такой же неотъемлемый элемент занятий в зале, как разминка. Все об этом знают, но не все уделяют данному этапу должное внимание. С моих тренировок еще никто не уходил, как следует не растянувшись. Почему? Все просто: благодаря стретчингу снижается риск получения травм, мышцы становятся более гибкими, быстрее восстанавливаются и меньше болят после интенсивной нагрузки. Это вкратце, а более подробную информацию читайте ниже в статье.

Как правильно делать растяжку

Казалось бы, что сложного в растягивании мышц. Потянулись посильнее в разные стороны, сделали наклоны, вот и вся наука. Не торопитесь с выводами, правила стретчинга просты, но пренебрегать ими не стоит.

1. Перед выполнением упражнений тщательно разогревайтесь. Это важно, т.к. «холодные» мышцы и связки плохо тянутся и риск получения травм увеличивается. Не так важно, какая разминка будет (скакалка, бег, прыжки), главное почувствовать, как разогрелось ваше тело. Если вы занимаетесь анаэробными упражнениями, растяжку приберегите на конец тренировки. Стретчинг поможет расслабиться и снять напряжение с мышц.
2. Все упражнения выполняются плавно, без резких движений и рывков.
3. Как вы расслабляетесь? А я не напрягаюсь! Этот же принцип эффективен в отношении стретчинга. Расслабленные мышцы растягиваются лучше, поэтому не напрягайтесь во время выполнения упражнений.
4. Держите спину ровной. Понимаю, что в некоторых позах так и хочется согнуться, чтобы дотянуться пальцами рук до какой-либо крайней точки. Но так вы снижаете эластичность мышц, связок и растягиваются не те части тела, которые должны.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно.
6. Время выполнения одного упражнения: от 15 до 60 секунд. Наращивайте его постепенно.
7. Главный принцип: регулярность. Растягивайтесь как минимум 2-3 раза в неделю и вскоре увидите положительный результат.
8. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если вы растягиваетесь в паре, обязательно сообщайте о появлении неприятных симптомов. Если появилась сильная боль, терпеть ее ни в коем случае нельзя. Но и слишком легкой ваша тренировка тоже не должна быть. А еще соблюдайте простые меры предосторожности.
9. Выполняйте упражнения симметрично. Если тянете минуту правую ногу, то и левой уделите такое же внимание.
10. Если стретчинг – это самостоятельная тренировка, то упражнения следует выполнять в течение 30-50 минут.

Противопоказания

Stretching хорош тем, что выполнять упражнения могут все желающие. Однако противопоказания все же есть. Растягивания не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и/или ног, трещин в костях, воспалении тазобедренных суставов, а также при гипертонии.

Что касается будущих мамочек, то многие врачи не советуют заниматься растяжкой, т.к. во время беременности увеличивается риск травмирования суставов. Необходимо оценивать уровень подготовки, который был у вас до беременности. В любом случае, следует прислушиваться к собственному телу и не выполнять те упражнения, которые могут нанести вред.

Вообще я рекомендую посоветоваться с врачом, если у вас есть сомнения относительно собственного здоровья или вы неожиданно почувствовали себя плохо во время тренировки. Это касается девушек в интересном положении и всех, кто знает о наличии каких-либо хронических заболеваний.

Хочу обратить ваше внимание на следующие симптомы, о которых необходимо сообщить тренеру, если они появились во время выполнения растяжки: хруст в суставах, мышечный спазм, головокружение. В некоторых случаях достаточно отдохнуть 5 минут, а в других прекратить занятия.

Растяжка стретчинг

Stretching (англ. «растяжение») разнообразен, выбирайте на свой вкус и в зависимости от результатов, которые хотите достичь. Итак, растяжка бывает:

Активная – вы сами прилагаете усилия, чтобы растянуть ту или иную часть тела.

Пассивная – работа ведется в паре с партнером, и он помогает в выполнении. Если сравнивать с самостоятельной работой, то амплитуда движений меньше. Но необходимо хорошо чувствовать другого человека. Если приложить больше усилий, чем требуется, недалеко и до получения травмы.

Динамическая – упражнения выполняются в движении. Например, выпады ногой в разные стороны. Гибкость увеличивается за счет увеличения скорости и интенсивности движений.

Баллистическая – действия прерывистые, пружинистые. В основе лежат прыжки, толчки и другие движения на растягивание. Упражнения выполняются ритмично и с максимальной амплитудой. За счет этого мышечная ткань растягивается резко. Перегрузки опасны получением травмы, поэтому с данным видом стретчинга следует быть осторожными.

Статическая – упражнения представляют собой определенные позы, которые человек принимает и фиксируется в таком положении на 30-60 секунд.

Как видно, баллистический стретчинг является травмоопасным видом нагрузки, т.к. связан с резкими движениями с большой амплитудой. Неподготовленным людям такая тренировка точно не подойдет, т.к. может привести к растягиваниям и разрывам связок и другим неприятностям. Поэтому новичкам я рекомендую начинать со статических упражнений.

Лучшие упражнения для растяжки

Плавно мы подошли к самому главному – лучшим упражнениям на растягивание. Тренировку я советую начинать с мышц шеи, затем перейти к плечевому поясу, спине, груди, животу и закончить мышцами ног.

ИП — исходное положение

Растягиваем шею

• Не делайте резких движений, встаньте или присядьте на стул, как удобнее. ИП — вытяните правую руку вдоль тела вниз, левой рукой осторожно наклоните голову влево.
• ИП — встаньте прямо, надавите ладонями на затылок, подбородок потяните к груди. Почувствуйте, как растягиваются задние мышцы шеи.

Растягиваем плечи, спину и грудь

• ИП — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука поднята. Потяните руку вверх. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните ее к уху.
• ИП такое же, как в первом упражнении. Руки отведите за спину и согните в локтях под углом 90 градусов. Захватите правый локоть и потяните его к противоположному плечу.

Растягиваем спину

• Возьмитесь рукой или обеими руками за опору. С выпрямленными ногами откиньтесь назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

Растягиваем руки и запястья

• ИП — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, заведите ладонью за спину. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его влево.
• ИП — встаньте на четвереньки. Ладони должны стоять на полу так, чтобы пальцы были обращены к коленям. Бедра почти соприкасаются со стопами. Прогните спину вниз и отклонитесь назад.

Растягиваем мышцы груди

• ИП — обопритесь рукой, согнутой в локте на 90 градусов о стену или другую вертикальную поверхность. Наклонитесь вперед и в сторону от руки таким образом, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди.
• ИП — встаньте прямо, захватите руки в замок за спиной. Потяните их назад и вверх. Руки должны быть все время прямыми.

Растягиваем пресс

• ИП — лягте на живот, расположите руки так, как будто собираетесь отжиматься. Поднимите верхнюю часть туловища, прогнувшись в спине и опираясь на ладони.
• ИП — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левую поставьте на пояс. Наклонитесь влево, почувствуйте, как напрягаются мышцы правой стороны туловища. Потянитесь правой рукой вбок.

Растягиваем мышцы ног

• ИП — сядьте на пол, широко расставьте ноги. Наклоните верхнюю часть туловища вперед, выполните пружинящие движения вверх и вниз с небольшой амплитудой.
• ИП такое же, как в первом упражнении. Возьмитесь правой рукой за ступню правой ноги, а левой за голень под коленом. Наклоните туловище к ноге.
• ИП — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Если можете, оставляйте ноги прямыми, если пока это сложно, чуть согните их в коленях. Наклоните туловище вперед, руками держась за щиколотки. Головой необходимо достать до колен, если это возможно.
• ИП — разведите ноги в стороны так, как будто садитесь на поперечный шпагат. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности ног. Туловище держите параллельно полу, опираясь на локти. Если пока это тяжело сделать, опирайтесь на ладони, постепенно сокращая расстояние.
• ИП — встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Согните ее в колене так, чтобы угол составлял 90 градусов. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Оставайтесь в положении до 60 секунд. Постарайтесь расслабить корпус, чтобы вес тела создавал дополнительное давление на ноги. Попробуйте пойти дальше и соедините кисти рук в замок за спиной. Если пока сделать это сложно, положите руки на бедра, на пол или придерживайтесь за опору, чтобы удержать равновесие.
• ИП — встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой в сторону как можно дальше. Носки должны смотреть вперед, стопы остаются на полу. Перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене. Почувствуйте напряжение в мышцах ног. Если удерживать равновесие сложно, коснитесь пола или придерживайтесь за опору.
• ИП — поставьте ноги на ширине плеч. Не сгибая колени, наклонитесь вперед. Постарайтесь достать пальцами рук до пола или до ступней.
• ИП — сядьте на пол, согните ноги таким образом, чтобы ступни соединились друг с другом. Возьмитесь ладонями за них, а локтями упритесь в колени. Надавите локтями на колени, одновременно наклонитесь корпусом вперед. Спина при этом сохраняет ровное положение.
• ИП -сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Потянитесь руками к ступням, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части бедер.
• ИП — встаньте прямо, согните правую ногу в колене и прижмите пятку к ягодице. Придерживайте ногу одной или двумя руками. Важно удерживать колени на одной линии, а бедра плотно прижатыми друг к другу. Напрягите ягодицы, подкрутите таз вперед и наверх. Задержитесь в положении.
• ИП — лягте на спину, согните ноги в коленях. Расслабьте верхнюю часть тела. Положите левую ступню на правое колено. Потяните правое колено на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и ягодиц.
• ИП — встаньте прямо, лицом к стене, упритесь в нее ладонями. Отведите правую ногу назад, не отрывая ступню от пола. Расстояние должно быть небольшим, 40-60 см достаточно. Почувствуйте, как растягиваются мышцы икры и голеностопа. Если этого не происходит, значит, вы оторвали пятку от пола или недостаточно отодвинули ногу назад.

Проделав все упражнения, вы почувствуете приятное расслабление в мышцах. Надеюсь, вы узнали много нового и интересного для себя. Жду всех на тренировке!